Il est d'usage, de nos jours, d'opter pour une alimentation pauvre en glucides, voire sans glucides, avec le moins de glucides possible. Les kilos superflus doivent être éliminés rapidement. Mais est-ce aussi sain ? Les études le montrent : ce n'est pas la quantité qui compte, mais le type de glucides.
Pain, pâtes et riz - tout le monde peut énumérer les fournisseurs classiques de glucides. Mais on trouve aussi des glucides dans les fruits, les produits laitiers et les légumes. Les véritables bombes à glucides sont les sucreries et les limonades. Les glucides ne sont rien d'autre que des molécules de sucre. Cependant, tous les glucides ne sont pas identiques. Les experts les distinguent selon le type de molécules de sucre dont elles sont constituées : Plus la chaîne moléculaire est longue, plus l'hydrate de carbone est complexe.
Les types de glucides, leur absorption... Qu'en est-il ?
Le dextrose (glucose) et le sucre de fruit (fructose) sont constitués d'une seule molécule de sucre, c'est la forme la plus simple d'un glucide. Le sucre du lait (maltose) et le sucre de canne (saccharose) sont constitués de deux molécules de sucre. En revanche, l'amidon ou la cellulose, que l'on trouve dans les aliments végétaux, sont des polysaccharides en raison des longues chaînes de sucre. Ils sont plus sains pour l'organisme que les simples glucides. "Plus la chaîne des molécules de sucre est longue, plus le corps met de temps à les décomposer et à les absorber dans le sang", explique Stefan Kabisch, médecin d'étude à l'Institut allemand de nutrition humaine (DIfE). Cela présente de nombreux avantages : Par exemple, les produits à base de farine complète font monter la glycémie plus lentement qu'une barre de chocolat.
L'organisme libère l'insuline, une hormone, à chaque repas car les cellules du corps en ont besoin pour absorber le sucre du sang. Le taux de sucre dans le sang baisse alors à nouveau. L'insuline affecte également la sensation de satiété. Si elle est libérée en continu sur une longue période, elle vous donne un sentiment de plénitude.
Après une sucrerie qui fait monter rapidement votre taux de glycémie, vous avez donc plus de chances de retrouver l'appétit qu'après un pain complet - même si la quantité de calories consommées est la même. "En ce qui concerne les sucres à chaîne courte, on parle donc parfois d'hydrates de carbone vides", explique une écotrophologue indépendante. Les personnes qui mangent constamment de petits en-cas maintiennent leur taux de glycémie inutilement élevé. Cela a un effet défavorable sur le métabolisme. Il peut en résulter un diabète sucré ou un foie gras. Elle recommande donc le classique trois repas par jour.
Évitez les excès, optez pour les bons aliments
Les fibres sont également cruciales pour la prévention des maladies. Il s'agit de composants alimentaires indigestes, constitués pour la plupart de sucres multiples. On les trouve dans les aliments d'origine végétale. "Les fibres alimentaires ne soutiennent pas seulement la fonction intestinale, elles réduisent également le risque de cancer de l'intestin, d'hypertension artérielle ou de prédominance morbide", explique un professeur de nutrition.
C'est une autre raison pour laquelle les glucides des légumes, des fruits et des produits complets sont les "meilleurs" glucides. Le problème : "Il y a seulement 100 ans, les céréales étaient principalement moulues grossièrement". À l'époque, les gens mangeaient environ 100 grammes de fibres par jour. Aujourd'hui, la plupart des gens ne reçoivent que 20 grammes, mais le nutritionniste recommande le double de cette quantité.
Gare à la diabolisation des glucides
Pour lui, les glucides font partie d'une alimentation équilibrée. Les remplacer n'est pas si facile. Les personnes à faible teneur en glucides mangent généralement plus de viande et de produits laitiers. Ce n'est pas plus sain. La tendance à la réduction des émissions de carbone profite à l'industrie de la viande et des produits laitiers, mais n'est pas non plus judicieuse pour des raisons écologiques.
Si l'on compare les régimes à faible teneur en glucides aux régimes à faible teneur en graisses, il n'y a guère de différence. Si vous voulez perdre du poids, vous devez économiser des calories - la manière dont vous le faites n'est évidemment pas déterminante. Éviter complètement certains groupes d'aliments n'est pas dans le sens d'une alimentation équilibrée.
"En médecine nutritionnelle, nous avons cessé de prescrire aux gens ce qu'ils devraient manger et en quelle quantité. Après tout, la nourriture est aussi une expression de l'identité et de l'individualité. Chacun devrait essayer des aliments et des recettes différents", conseille l'expert.
Cependant, la bonne composition est importante. Les règles de base les plus importantes sont : autant de fruits et de légumes que vous le souhaitez, pour les céréales comme le pain et les nouilles, choisissez plutôt des produits complets, ne mangez que peu de sucreries et si possible ne buvez pas de boissons sucrées. L'expert révèle une autre astuce : "Si vous préparez vous-même vos aliments principalement frais, vous évitez le sucre inutile dans les produits finis. Dans ce sens : les glucides oui, mais les bons", a-t-il conclu.