Notre plan de nutrition riche en fer vous montre, sur la base de trois jours exemplaires, comment vous pouvez vous approvisionner en fer en quantité suffisante avec une alimentation purement végétale et alcaline excédentaire.
Comment obtenir suffisamment de fer avec une alimentation riche en fer ?
Quiconque veut manger des aliments ferreux et recherche un régime alimentaire riche en fer n'a pas la vie facile. La plupart du temps, vous ne trouverez que des listes des aliments riches en fer, mais aucun plan nutritionnel concret. Sur la base de trois journées exemplaires, on vous fera découvrir une alimentation contenant du fer et en même temps purement végétale et alcaline.
Le plan d'alimentation est basé sur les règles que nous avons expliquées dans notre article sur un régime alimentaire riche en fer. Il s'agit notamment des trois règles suivantes :
Trois règles
- Les aliments riches en fer sont spécifiquement choisis. Vous pouvez trouver la liste de ces aliments ici.
- Évitez les aliments qui inhibent l'absorption / l'absorption du fer, par ex. B. café, cacao, thé noir, thé vert, vin rouge, piment et produits laitiers.
- Vous mangez des aliments qui favorisent l'absorption du fer, tels que: B. Les aliments riches en vitamine C, les protéines végétales, les fruits ainsi que les oignons et l'ail.
Le plan de nutrition riche en fer
Le régime alimentaire riche en fer suppose un besoin quotidien de 15 mg de fer. C'est ce qu'exigent les jeunes et les femmes en âge de procréer. Les femmes et les hommes ménopausés ont un besoin en fer de 10 mg seulement, tandis que les femmes enceintes et les femmes qui allaitent ont un besoin plus élevé de 30 et 20 mg de fer respectivement.
Le plan d'alimentation doit bien sûr être adapté aux saisons. Nos suggestions de recettes ne visent donc qu'à fournir des orientations et des idées quant aux aliments et aux combinaisons d'aliments les mieux adaptés pour répondre aux besoins en fer.
Bien entendu, vous pouvez augmenter les quantités en fonction de votre appétit ou de votre faim et de vos besoins énergétiques ou ajouter d'autres plats/nourriture.
Notez également que la teneur en fer des aliments peut toujours fluctuer et qu'il existe donc différentes informations provenant de différentes sources.
1er jour
Le premier jour riche en fer fournit 15,2 mg de fer. Si elle est complétée à l'heure du déjeuner et/ou le soir par des aliments riches en glucides, comme les pâtes complètes, la teneur en fer augmente encore plus.
Le petit déjeuner :
- 1 verre de jus d'orange (200 ml, de préférence fraîchement pressé, en tant que fournisseur de vitamine C pour une meilleure absorption du fer des autres aliments) avec 0,7 mg de fer.
- Pain d'épeautre aux graines de tournesol (avec 1,4 mg de fer par tranche de 50 g) avec pâte à tartiner aux lentilles rouges et chanvre (1,5 mg de fer par portion de 25 g) et 100 g de bâtonnets de légumes (par exemple carottes avec 0,4 mg de fer); tout ensemble fournit environ 3,3 mg de fer.
Déjeuner :
- Soupe d'ortie qui fournit au moins 2 mg de fer par personne.
- Spaghettis de courgettes aux tomates avec 4 mg de fer
Dîner :
- Ragoût de patates douces aux champignons et épinards avec 4,2 mg de fer (omettre le piment)
Deuxième jour
Le deuxième jour riche en fer fournit 17,5 mg de fer.
Le petit déjeuner :
- Smoothie petit-déjeuner avec 1,7 mg de fer
Déjeuner :
- Gaspacho de pois avec 2 mg de fer par portion (omettre le poivre de Cayenne)
- Légumes blettes aux pignons de pin (1 mg par portion) et riz à grains entiers (60 g sec avec 1,5 mg) avec un total d'environ 7,5 mg de fer.
Dîner :
- Soupe de quinoa au curcuma avec 4,3 mg de fer par portion (y compris la teneur en fer du curcuma)
Troisième jour
Le troisième jour riche en fer fournit 15,2 mg de fer.
Le petit déjeuner :
Salade de fruits à base de 100 g de baies (environ 1 mg de fer) et 200 g d'autres fruits (pommes, oranges, abricots, kiwi, grenade avec environ 0,5 - 0,8 mg de fer pour 100 g) - soit un total d'environ 2 mg le fer
Déjeuner :
- Petite salade à base de 50 g de laitue d'agneau (1 mg), 10 g de cresson (0,3 mg) et 20 g de graines de citrouille (1 mg) avec un total de 2,3 mg de fer (par exemple avec une vinaigrette aux graines de citrouille)
- Légumes de fenouil aux tomates avec 2,8 mg de fer
- Quinoa cuit avec 1,5 mg de fer par portion (à partir de 50 g de quinoa cru)
Dîner :
- Soupe au curry de fenouil avec 2,8 mg de fer par portion (omettre le piment)
- Deux tranches de pain d'épeautre aux graines de tournesol avec environ 1,4 mg de fer par tranche de 50 grammes (2,8 mg au total)
Les valeurs du fer
Pour les valeurs de fer indiquées, nous n'avons ajouté que les teneurs en fer des principaux ingrédients. Les plats respectifs peuvent donc aussi avoir des valeurs plus élevées. Si vous utilisez également plus d'herbes fraîches, elles augmenteront bien sûr encore plus la teneur en fer des aliments.
Dans tous les cas, n'oubliez pas de mâcher soigneusement et de manger lentement. Ce n'est qu'ainsi que votre nourriture peut être bien digérée et que les substances vitales qu'elle contient peuvent être pleinement utilisées.
Complétez votre alimentation avec des compléments alimentaires riches en fer
Si vous souffrez d'une carence en fer spécifique ou si, pour d'autres raisons, vous avez actuellement un besoin accru de fer, vous pouvez combiner votre régime alimentaire riche en fer avec un complément alimentaire riche en fer.
Choisissez un complément de fer naturel et bien toléré (par exemple, un complément de fer provenant de la feuille de curry) ou intégrez des poudres végétales riches en fer dans votre alimentation, comme la poudre de feuille d'ortie, la poudre de feuille de persil, la poudre d'herbe d'orge, le moringa, la chlorella, la protéine de chanvre ou autre, qui peuvent tous être merveilleusement mélangés dans des smoothies ou des shakes.
Vous verrez que votre carence en fer sera bientôt chose du passé grâce à un régime alimentaire riche en fer et aux bons compléments.
* Le fer provenant de la vitamine C des feuilles de curry peut être trouvé ici sous ce lien.
* Le fer chélaté avec la vitamine C des cerises d'acérola peut être trouvé ici sous ce lien.